تمرين لعضلة الاكتاف رقم 10

1- من الأفضل أن تمارس هذا التمرين و أنت واقف. ضع ذراعك الأيسر بشكل يقطع فيه جسمك من المنتصف ثم أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى عند مستوى الوركين.

2- إسحب الذراع الأيسر ببطئ ثم ارفعه عند مستوى الكتفين كما هو ممثل في الصورة. يجب أن تحس بهذه الإطالة في الظهر ليس عند الكتفين, لا تسحب الذراع كثيرا. انتقل بعد ذلك إلى الذراع الأيمن.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 9

1- في البداية, ارفع ذراعك الأيسر ثم ثبته بشكل يصبح فيه متقاطعا مع جسمك.

2- أمسك بعد ذلك المرفق الأيسر بيدك اليمنى ثم اسحبه عبر جسمك في اتجاه الصدر.

3- ثبت هذه الوضعية لمدة تقارب 20 ثانية ثم استرخ.

2- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 8

1- في البداية, أرخي كتفيك و مدد ذراعيك و ضعهما على طول الجانبين (أو على صدرك إذا كنت جالسا). ثم أدر الكتفين بلطف في مسار دائري, نحو الأمام, الأعلى, الخلف ثم الأسفل...و هكذا.

2- اعكس الحركة بعد ذلك, يمكنك مناوبة الكتفين أو تحريكهما معا في الوقت نفسه.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 7

1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل على الجانبين مع استعمال قبضة كالتي على الصورة. حافظ على تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ارفع بعد ذلك الدنبلين إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على نفس شكل القبضة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إرفع الدنبلين عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.

3- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الدنبلين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.

4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

اختلافات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال ذراع واحد. هذه طريقة أخرى لكسر الروتين و جعل التمرين أكثر إثارة.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 6

1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا تحت آلة السميث. ثبت القضيب عند ارتفاع يمكنك بلوغه عند الجلوس على المقعد. يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل لإمساك القضيب.

2- بعد اختيار الوزن المطلوب, اجلس على المقعد بشكل مستقيمي مع تثبيت القدمين جيدا على الأرض. أمسك القضيب بحيث يكون كف اليد موجها نحو الأمام. إرفع القضيب بعد ذلك حتى يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إبدأ في إنزال الأوزان ببطئ بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.

4- ثم إرفع القضيب نحو الوضعية البدئية بمساعدة الكتفين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.

5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

اختلافات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبلين.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 5

1- في البداية, أمسك قضيبا بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أصغر قليلا من عرض الكتفين. يجب وضع القضيب على الفخذين مع تمديد الذراعين و ثني المرفق قليلا. كما يجب الحفاظ دائما على استقامة الظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- استعمل جانبي الكتفين لرفع القضيب عاليا حتى يقترب من لمس ذقنك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.

نصيحة: يجب إبقاء القضيب دائما قريبا من الجسم, و المرفقين أعلى من الساعدين طوال مدة الحركة.

3- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.

4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

اختلافات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو آلة ذات بكرة منخفضة.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 4

1- في البداية, مدد ذراعيك عاليا فوق الرأس.

2- إدفع بعد ذلك الذراعين نحو الخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر. حافظ على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20 ثانية.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 3

1- في البداية, ارفع كيتليبل نحو الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين أثناء الرفع. يجب إدارة اليدين حتى يوجه كف اليد نحو الأمام. انزل بعد ذلك نحو الأسفل بثني الركبتين ثم اعكس الحركة بسرعة و ادفع الأوزان فوق الرأس. بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الكيتليبل نحو الوضعية البدئية ثم كرر الحركة.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 2

1- في البداية, ضع كيتليبل بين قدميك, ثم إدفع مؤخرتك إلى الوراء. كما يجب الحفاظ على الوجه موجها نحو الأمام. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- ارفع الكيتليبل نحو الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين أثناء الرفع. يجب إدارة اليدين كما هو مبين في الصورة.

3- أنزل الكيتليبل بعد ذلك نحو الوضعية البدئية ثم كرر الحركة.

تمرين لعضلة الاكتاف رقم 1

1- في البداية, ارفع كيتليبل نحو الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين أثناء الرفع. يجب إدارة اليدين حتى يوجه كف اليد نحو الأمام.

2- ادفع بعد ذلك الأوزان عاليا فوق الرأس. بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الكيتليبل نحو الوضعية البدئية ثم كرر الحركة.

عضلات الكتف (معلومات ونصائح)

اليوم نتكلم عن الكتف عامتاً ونتطرق للجوانب الهامة بإختصار.

الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عن رفع أي وزن وبأي حركة وهنا عمل الكتف مثل حلقة الوصل بين رفع الوزن والكتف لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً فهو المسؤول عن الرفعة الاولى والباقي يتمثل في العضلات الأخرى التابعة للذراع.

تقسيم عضلة الكتف :

عضلة الكتف مقسمة إلى ثلاثة أجزاء وهى :

1- الجزء الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر

2- الجزء الجانبي : يفصل الكتف عن التراي

3- الجزء الخلفي : يفص الكتف عن الترابيس

تمرين عضلة الكتف :

- في اليوم الذي يكون عندك تمرين لعضلة الكتف يجب ان تخطط في تمرين جميع الأجزاء الثلاثة على إلا تزيد عن 5 تمارين في نظام التضخيم والتكرارات 12 - 10 - 8 - 6.

عملية بناء عضلة الكتف :

- كما هو بين ، عضلة الكتف تعتبر من العضلات الصغير أي بطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير - ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق - اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها فأبدأ بالمعادلة التالية :

(( تضخيم ثم تقسيم ثم تكوير ))

البار أو الدنبل أو الأجهزة :

البــــــــــــار : آليه ثابته هي رفع لأعلى مستوى وأنخفاض لأدنى مستوى سواءً أمامي أو خلفي.

ملاحظة : لا يوجد حتى الآن تمرين جانبي على البار - فهو متخصص فقط للأمامي والخلفي وهو أيضاً تمرين واحد من الجهتين الأمامية والخلفية.

الدنابل : آليه حرة بكون بجميع الأتجاهات.

ملاحظة : هنا التركيز يكون مهم جداً وللغاية والمتوقع أختلاف القوة بين الذراعين يجب أن تأخذ بالحسبان إذاً الوزن هو الهدف ثم التمرين - عكس البار .

الأجهزة : تقوم بالغرض المناسب وهو آمن الطرق والأفضل للمبتدئين.

ملاحظة : كل جهاز لديه عمل واحد فقط وحركة واحدة - التنوع مطلوب هنا لتحصل على العضلة المطلوبة -.

الإصابة :

في حالات الإصابة - هنا نقول لك أبتعد عن رفع الأوزان بقدر الأمكان .

في البداية : أنقطع عن رفع أي وزن وحتى أن كان خفيفاً إلى أن تخف الأصابة إلى النصف.

في فترة العلاج : توقع أن الفترة تتراوح بين الطويلة والقصيرة على حسب منطقة الإصابة.

الأسباب : التمرين الخاطئ - الرفع الغير متزن - عدم الأستعداد "التسخين" قبل التمرين - أصابات القديمة ناتجة عن لعب كرة قدم أو غيره - التوتر وعدم التركيز