1- في البداية, أمسك قضيبا بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أصغر قليلا من عرض الكتفين. يجب وضع القضيب على الفخذين مع تمديد الذراعين و ثني المرفق قليلا. كما يجب الحفاظ دائما على استقامة الظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- استعمل جانبي الكتفين لرفع القضيب عاليا حتى يقترب من لمس ذقنك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
نصيحة: يجب إبقاء القضيب دائما قريبا من الجسم, و المرفقين أعلى من الساعدين طوال مدة الحركة.
3- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو آلة ذات بكرة منخفضة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق