1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا تحت آلة السميث. ثبت القضيب عند ارتفاع يمكنك بلوغه عند الجلوس على المقعد. يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل لإمساك القضيب.
2- بعد اختيار الوزن المطلوب, اجلس على المقعد بشكل مستقيمي مع تثبيت القدمين جيدا على الأرض. أمسك القضيب بحيث يكون كف اليد موجها نحو الأمام. إرفع القضيب بعد ذلك حتى يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ في إنزال الأوزان ببطئ بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.
4- ثم إرفع القضيب نحو الوضعية البدئية بمساعدة الكتفين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبلين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق